Jalan Kaki untuk Menurunkan Tekanan Darah: Pagi atau Sore, Mana yang Lebih Baik?

Jalan Kaki untuk Menurunkan Tekanan Darah: Pagi atau Sore, Mana yang Lebih Baik?

PADANG PANJANG, kiprahkita.com –Menjaga tekanan darah tetap stabil adalah langkah penting untuk mencegah berbagai masalah kesehatan, mulai dari stroke hingga penyakit jantung. Salah satu cara yang paling sederhana, murah, dan efektif adalah dengan berjalan kaki secara rutin. Namun, banyak orang bertanya-tanya, lebih baik jalan kaki di pagi hari atau sore hari untuk menurunkan tensi? 

Jawabannya sebenarnya tergantung pada gaya hidup dan preferensi masing-masing orang, karena baik jalan pagi maupun sore sama-sama membawa manfaat signifikan untuk kesehatan jantung.

Olah Raga Pagi Kaya Vitamin D

Jalan Pagi Memiliki Keunggulan Tersendiri

Melakukan aktivitas fisik di pagi hari membantu melancarkan sirkulasi darah sejak awal hari. Hal ini dapat berdampak positif pada tekanan darah sepanjang waktu. Selain itu, paparan sinar matahari pagi membantu tubuh memproduksi vitamin D yang juga terbukti mendukung kesehatan pembuluh darah. 

Jalan pagi juga bisa menjadi momen untuk menyegarkan pikiran, menenangkan pikiran sebelum memulai aktivitas, dan membantu mengatur ritme tidur yang sehat. Jika dilakukan secara konsisten, jalan pagi dapat menjadi kebiasaan yang sangat bermanfaat bagi pengelolaan tekanan darah.

Jalan Sore Memiliki Keunggulan Pula

Di sisi lain, jalan sore juga menawarkan manfaat yang tidak kalah besar. Tubuh cenderung lebih fleksibel dan hangat di sore hari, sehingga risiko cedera lebih kecil. Jalan kaki sore juga bisa menjadi pelepas stres setelah hari yang sibuk. Pengurangan stres secara langsung berkontribusi terhadap penurunan tekanan darah. Selain itu, bagi mereka yang kesulitan bangun pagi atau memiliki jadwal padat di pagi hari, jalan kaki sore menjadi alternatif yang lebih realistis dan konsisten.

Panduan Praktis

Bagi kamu yang ingin menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas untuk menurunkan tensi, berikut panduan praktis yang bisa diikuti. Jika kamu memilih jalan pagi, cobalah berjalan antara pukul 06.00 hingga 07.00. Mulailah minggu dengan sesi 30 menit jalan santai pada hari Senin juga.

Hari Selasa, tambahkan durasi menjadi 45 menit dengan kecepatan sedang jika memungkinkan, pilih jalur dengan sedikit tanjakan agar jantung lebih aktif bekerja.

Hari Rabu bisa dijadikan hari ringan: jalan santai 30 menit kembali disertai peregangan ringan, terutama otot kaki dan punggung. Pada hari Kamis, tingkatkan intensitas kembali dengan berjalan agak cepat selama 45 hingga 60 menit.

Hari Jumat kembali ke ritme santai selama 30 menit, dan Sabtu jadikan waktu untuk berjalan selama 60 menit di tempat yang menyenangkan seperti taman atau jalur favoritmu. Hari Minggu sebaiknya digunakan untuk istirahat, atau cukup berjalan santai selama 15–20 menit untuk menjaga tubuh tetap aktif.

Bila kamu lebih nyaman berjalan kaki di sore hari, jadwal idealnya adalah antara pukul 16.30 hingga 18.00. Senin bisa dimulai dengan jalan santai selama 30 menit untuk mengakhiri hari dengan tenang. Hari Selasa, tingkatkan menjadi 45 menit dengan kecepatan sedang; kamu bisa mengajak teman atau keluarga agar lebih menyenangkan.

Rabu kembali menjadi hari ringan dengan 30 menit jalan santai dan peregangan. Kamis bisa digunakan untuk sesi yang lebih menantang: berjalan cepat selama 45 hingga 60 menit. Hari Jumat cukup jalan santai selama 30 menit, dan hindari jalan jika cuaca terlalu panas. Sabtu adalah waktu yang baik untuk eksplorasi — berjalan di taman atau jalur baru selama 60 menit agar aktivitas terasa segar dan tidak membosankan.

Minggu tetap jadi hari istirahat, atau jika ingin tetap aktif, jalan pelan selama 15–20 menit sudah cukup.

Apa pun waktu yang kamu pilih, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan agar aktivitas ini aman dan efektif. Selalu mulai dengan pemanasan ringan dan akhiri dengan peregangan untuk menghindari cedera. Minumlah air putih sebelum dan sesudah jalan kaki, terutama jika dilakukan dalam cuaca panas. Gunakan sepatu yang nyaman agar tidak menyebabkan nyeri pada kaki, lutut, atau tumit. 

Beli Alat Pendeteksi Tekanan Darah

Tak kalah penting, catat tekanan darah secara berkala, misalnya seminggu sekali di waktu yang sama, untuk melihat apakah aktivitas ini memberi dampak positif. Banyak alat ini dijual secara online. Kita bisa gunakan tiap hari. Ada dalam bentuk jam tangan dan manset. Harga pun murah meriah mulai Rp.60.000 ribuan.

Manset pengukur tensi

Jalan kaki mungkin terdengar sederhana, tetapi bila dilakukan secara teratur dan disertai perhatian pada gaya hidup sehat lainnya (seperti makan rendah garam, cukup tidur, dan mengelola stres), hasilnya bisa sangat signifikan. Kunci utama dari semuanya adalah konsistensi. Tidak perlu terlalu memikirkan apakah kamu berjalan pagi atau sore, yang terpenting adalah kamu melakukannya secara rutin, dengan kesadaran bahwa setiap langkah yang kamu ambil adalah langkah menuju tubuh yang lebih sehat dan tekanan darah yang lebih stabil.

Studi di Australia menemukan bahwa olahraga berjalan selama 30 menit di pagi hari menurunkan tekanan darah rata-rata sebanyak 3.4/0.8 mmHg selama delapan jam sehari pada lansia, baik pria maupun wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Tips Jalan Pagi untuk Turunkan Darah Tinggi

Berikut tips jalan pagi yang dapat dilakukan untuk membantu mencegah atau menurunkan hipertensi:

1. Jalan Cepat

Berjalan cepat minimal setengah jam di pagi hari tiap hari. Aktivitas ini bisa dijadikan cara menurunkan tekanan darah tinggi yang ampuh dan dapat bertahan hingga selama beberapa jam.

2. Jalan Singkat

Bila Anda sulit meluangkan waktu, Anda dapat berjalan kaki singkat selama 10 menit sebanyak tiga hingga empat kali sehari. Cara mengatasi hipertensi yang satu ini bisa Anda kerjakan di sela-sela aktivitas sehingga terasa lebih ringan untuk dikerjakan. Bisa di rumah saja.

3. Istirahat Sejenak

Jika Anda sudah terlalu lama duduk, istirahatlah sejenak dan cobalah untuk berjalan-jalan sebentar. 10 menit sebanyak 3-4 kali per satu jam duduk.

4. Konsultasi Ke Dokter

Bila Anda memiliki penyakit penyerta lainnya, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu mengenai jenis dan jadwal olahraga yang terbaik untuk Anda agar aman.

Olahraga jalan pagi umumnya dapat dilakukan oleh semua orang, dan terbukti bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Yuk, mulai rutin untuk olahraga setiap harinya!

Berjalan kaki di sore haripun merupakan aktivitas fisik ringan yang sangat bermanfaat untuk membantu menurunkan tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa aktivitas berjalan secara rutin dapat menurunkan tekanan darah hingga beberapa mmHg, terutama pada pasien hipertensi, lansia, dan mereka yang mengalami kelebihan berat badan.

Tips Jalan Sore:

Lakukan jalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan sedang, minimal 5 hari dalam seminggu.

Pilih waktu antara pukul 16.00-18.00 agar suhu udara lebih nyaman.

Gunakan alas kaki yang nyaman dan jaga postur tubuh tetap tegak.

Jika memiliki penyakit penyerta, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar aktivitas berjalan tetap aman.

Jalan sore tidak hanya menurunkan tekanan darah, tapi juga membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur, yang sangat penting untuk kesehatan jantung Anda. (BS)